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年齢を重ねると、体力や気力の衰えを感じる場面が増えてきます。「最近疲れやすくなった」「出かけるのが面倒になった」──そんな変化が、もしかすると“フレイル”の始まりかもしれません。
フレイルとは、健康と要介護の中間にある「心身の衰えが始まった状態」のこと。けれども、早期に気づいて対策を始めれば、改善も可能です。この記事では、今すぐ始められる簡単なフレイル予防法と、自分で試せるチェックリストをご紹介します。
目次
フレイルってなに？簡単に解説
「フレイル（Frailty）」は、加齢による筋力・認知力・社会的つながりの低下などが複合的に現れる状態を指します。見逃しがちですが、フレイルが進行すると転倒や入院、要介護のリスクが高まります。
フレイルの主な特徴には次の3つがあります：
- 身体的な衰え：筋肉量の減少、体重減少、疲れやすさ
- 精神・認知機能の低下：記憶力や判断力の衰え、気分の落ち込み
- 社会的孤立：外出機会の減少、人との関わりが減る
しかし、これらは早めに気づいて対策すれば、元に戻すこともできるのです。
フレイル予防に今からできること
ここでは、日常生活で手軽に取り入れられる3つの簡単なフレイル予防習慣をご紹介します。
1. バランスの良い「食事」で筋力と免疫力を維持
フレイル予防には、まず食事の見直しが効果的です。特に大切なのはタンパク質の摂取。筋肉の維持や免疫力の向上に役立ちます。
- 1日3食しっかり食べる
- 肉・魚・卵・豆腐など、たんぱく質を毎食意識する
- 野菜・海藻・発酵食品で腸内環境も整える
買い物や調理が面倒なときは、冷凍食品や宅配弁当、プロテイン飲料なども活用してOK。無理なく続けることがカギです。
2. 「軽い運動」で筋力と心肺機能をキープ
運動は、筋力やバランス感覚、脳の活性化にもつながります。難しい運動は必要ありません。毎日15～30分の軽い運動を目標にしましょう。
おすすめは以下のような運動：
- 朝のラジオ体操
- 自宅周辺のウォーキング
- 家の中でのスクワットや足踏み運動
テレビを見ながら、家族と話しながら、気軽に始めるのが長続きのコツです。
3. 「人とのつながり」で心と頭を元気に
人と話すことも、フレイル予防の一環です。会話や交流は、脳の活性化と気分の安定に効果があります。
- 友人や家族と電話やLINEでこまめに連絡
- 地域のサロンや体操教室に参加してみる
- ボランティアや趣味サークルに挑戦する
外に出るのが難しい場合は、オンラインでの交流も選択肢に。孤立を防ぐことで、心の健康も守れます。
あなたの状態は大丈夫？簡単フレイルチェックリスト
下記の5つの質問に答えて、自分の状態をチェックしてみましょう。
フレイル簡易チェック
- 最近、体重が減ってきた（半年で2～3kg以上）
- 歩くスピードが遅くなった気がする
- 疲れやすくなった（何もしてなくてもだるい）
- 以前より外に出る機会が減った
- 転びやすくなった、またはつまずきやすい
**3つ以上当てはまる人はフレイルの可能性あり。**1～2個の場合はプレフレイル（予備状態）です。
まとめ｜今できることが未来を変える
フレイルは、誰にでも起こり得る自然な変化です。でも、気づいて・動くことで予防も改善もできるのがフレイルの特徴。
ポイントはこの3つ：
- 毎日の食事をバランス良く
- 無理なく運動を続ける
- 人との関わりを持ち続ける
難しく考えず、「今日からできることを1つ始める」ことが第一歩です。
自分自身と大切な家族のために、今からフレイル予防に取り組んでみませんか？
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