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「最近、階段の上り下りがつらい」「立ち上がる時に膝が痛む」「若い頃は平気だったのに…」
年齢を重ねるごとに、膝の痛みに悩まされる方は少なくありません。しかし、諦めるのはまだ早いです。この記事では、歳をとると膝が痛くなる理由と、その対策について詳しく解説します。
歳をとると膝が痛くなる理由
膝の痛みは、さまざまな要因が複雑に絡み合って起こります。主な原因は以下の通りです。
- 変形性膝関節症
- 加齢とともに膝関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みが生じます。
- 肥満や遺伝、過去の怪我などもリスクを高めます。
- 筋力低下
- 加齢に伴い、膝を支える筋肉（大腿四頭筋など）が衰えます。
- 筋力低下により、膝関節への負担が増加し、痛みが生じやすくなります。
- 体重増加
- 体重が増加すると、膝関節への負担が増大します。
- 特に、変形性膝関節症の方は、体重管理が重要です。
膝の痛みを放置するリスク
膝の痛みを放置すると、症状が悪化し、日常生活に支障をきたす可能性があります。
- 歩行困難になり、外出を控えるようになる。
- 運動不足になり、全身の健康状態が悪化する。
- 精神的なストレスが増加し、生活の質（QOL）が低下する。
膝の痛みを改善する3つの対策
膝の痛みを改善するためには、以下の対策を総合的に行うことが重要です。
- 膝を温めて血行促進
- 蒸しタオルなどで膝関節を温めることで、血行が促進され、痛みが和らぎます。
- 入浴時に膝をマッサージするのも効果的です。
- 保温効果のあるサポーターなども活用しましょう。
2. 適度な運動で筋力アップ
- 膝への負担が少ない運動（水中ウォーキング、サイクリングなど）を取り入れ、筋力維持・向上に努めましょう。
- 椅子に座ったままできる簡単な筋トレもおすすめです。
- 例：膝を伸ばして足を上げる運動、膝を曲げ伸ばしする運動
- ストレッチや体操も効果的です。
3. 食事と運動で体重コントロール
- バランスの取れた食事と適度な運動で、適切な体重を維持しましょう。
- 肥満の方は、減量することで膝への負担を軽減できます。
- 例：野菜中心の食事、間食を控える、ウォーキングなどの有酸素運動
毎日の生活で気を付けること
- 正座、しゃがむ動作はなるべく避ける
- 和式トイレよりも洋式トイレを使う
- 重いものを持つことは避ける
- 長時間同じ姿勢を続けない
まとめ
膝の痛みは、適切な対策を行うことで改善可能です。諦めずに、できることから始めましょう。
- 膝を温めて血行促進
- 適度な運動で筋力アップ
- 食事と運動で体重コントロール
これらの対策を継続することで、膝の痛みを改善し、快適な生活を送ることができるでしょう。
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